錯誤拉伸多可怕？28張正確拉筋圖，糾正你的拉伸動作！

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如何拉伸？

拉伸運動分為主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵，這是為什麼？因為按照很多教程圖解來做，往往還是動作不標準！下面就要劃重點了，快記好嘍~

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1、面朝門口或牆角站立。2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。4、讓整個身體前傾。

站姿軀幹下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1、站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。

2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

軀幹下部側屈肌拉伸

拉伸步驟：1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。4、對另一側重複相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4、對另一條腿重複此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。